Wszyscy z nas na jakimś etapie poczuli różnego stopnia wycieńczenie po ćwiczeniach aerobowych. Niektórzy skarżą się na ból nóg, zawroty głowy, nudności i wycieńczenie pochodzące z całego ciała. Kluczem zmęczenia jest zdolność do regeneracji która może prowadzić do przesadnej kompensacji lub ” efektu treningu „. Często można zauważyć że wydolność aerobowa ”zatrzymuje się” bez widocznych dalszych postępów. To generalnie oznacza że ćwiczenia aerobowe nie powodują wystarczającego zmęczenia aby uruchomić regenerację.
Powody wycieńczenia
Uczestnicy maratonów często odczuwają sensację ” uderzenia w ścianę ” po przebiegnięciu dystansu około 30 km. Spowodowane jest to niezdolnością mięśni do wykorzystania glykogenu jako główne źródło energii. Ciało potrzebuje zacząć korzystać z energii nagromadzonej. Ponieważ proces ten wymaga większego zapotrzebowania na tlen, czują oni duże zmęczenie i nie są w stanie utrzymać zadanej wcześniej prędkości. Ta sytuacja może się zdarzyć podczas ćwiczeń aerobowych, gdy ćwiczy się zbyt długo lub zbyt intensywnie. Glykogen zawarty w mięśniach i wątrobie jest jedyną rezerwą energii w naszym organiźmie.
Temperatura
Jedną z korzyści rozgrzewki przed ćwiczeniami jest zwiększenie dopływu krwi do pracujących mięśni, co powoduje przedłużenie aktywności aerobowej wspomagając transportowanie i dostarczenie tlenu do mięśni. Podczas dłuższego treningu, szczególnie gdy jest gorąco krew może być przekierowana od mięśni do skóry w celu schłodzenia ciała. Podczas ćwiczeń 60 – 70% energii przekształca się w ciepło. Gdy ciało osiąga temperaturę około 39 st C krew kierowana jest w stronę skóry. W konsekwencji doprowadzi to do wycieńczenia organizmu.
Regeneracja
W celu poprawienia maksymalnej wydolności aerobowej konieczne jest progresywne przesilanie. Przesilanie wywołuje większy stres na organiźmie i musi on przezwyciężyć nadkompensację i stworzyć” efekt treningu „. Żeby stworzyć największe postępy treningu, należy skrupulatnie zaprogramowac okresy regeneracji. Najlepsze postępy w treningu to duże ilości bardzo intensywnego wysiłku. Jeśli nie można utrzymać tego reżymu spowoduje to przetrenowanie.
Odzyskanie glykogenu w mięśniach
Podczas intensywnych ćwiczeń aerobowych duże ilości glykogenu zostają zamienione w glukozę i zużyte jako paliwo do uzyskania energii. Jeśli ćwiczysz codziennie Twoje zapasy glykogenu zostaną zużyte w krótkim czasie. Gdy do tego dojdzie Twoja wydolność zmniejszy się niewspółmiernie i Twoje potrzeby energetyczne będą zaspakajane wykorzystując zgromadzony tłuszcz i proteinę. (Nie mniej jednak taka sytuacja sprzyja procesowi odchudzania).
Masaż i Relaksacja
Popularną formą regeneracji jest masaż. Masaż może mieć różne formy włączając potrząsanie, wałkowanie, uderzanie i tarcie. Masaż może zredukować napięcie mięśni, zredukować stres, wspomóc drenaż limfatyczny, zwiększyć krążenie krwi, rozbić tkankę tłuszczową itd.. Yoga i zajęcia mentalne mogą również wspomóc regenerację fizjologiczną i psychologiczną.
Sen
Sen uważany jest jako jedna z najlepszych metod regeneracji. Przy intensywnych treningach należy utrzymać regularne, czasowe formy snu.
